Owoc awokado znacznie różni się od znanych nam owoców, a jego właściwości zdrowotne sprawiają, że zyskuje coraz większą popularność.
Smaczliwka czyli inna nazwa awokado, jest rodzajem wiecznie zielonych drzew, obejmujących przynajmniej 118 gatunków. Awokado właściwe występuje głównie w Ameryce Północnej i Południowej oraz w Azji południowo-wschodniej, skąd jego owoce są najczęściej importowane do Europy.
Nietypowy smak
Smaczliwka jest wyjątkowym owocem, zarówno ze względu na jego właściwości, jak i neutralny smak. Może być ono wykorzystywane zarówno do dań wytrawnych, jak i na słodko. Meksykanie wykorzystują awokado do sosu guacamole, natomiast obecnie zyskuje ono również popularność jako baza dla zdrowych deserów, kremów czekoladowych czy ciast.
Awokado a zdrowie
To, co odróżnia naszego bohatera od innych owoców to wysoka zawartość tłuszczu, niska zawartość węglowodanów oraz stosunkowo wysoka kaloryczność. Jednak zdecydowanie nie powinniśmy się go obawiać! Ok. 50-70% tłuszczów pochodzących z awokado stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je również w oliwie z oliwek, która stanowi główną składową diety śródziemnomorskiej – uważanej za najzdrowszą dla naszego organizmu.
Kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący obficie w awokado, może zapobiegać dyslipidemii oraz wspomagać jej leczenie. W obszernych badaniach naukowych zauważono spadek poziomu cholesterolu, trójglicerydów oraz wskaźników stanu zapalnego po modyfikacji diety poprzez zwiększenie spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym awokado. Zauważono również zwiększenie insulinowrażliwości – jest to szczególnie ważne w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2.
Awokado jest znaczącym źródłem potasu. Cały owoc jest w stanie dostarczyć ok. 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Potas jest jednym z głównych elektrolitów i odgrywa ważne role w organizmie człowieka. Jego odpowiednia ilość w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego czy cukrzycy typu 2.
W skrócie – włączenie awokado do naszej diety może spowodować, że będziemy znacznie dłużej cieszyć się zdrowiem!
W jakiej formie możemy więc włączyć ten cenny owoc do naszej codziennej diety?
Zamień masło na awokado
Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić niewielką ilość wszystkich spożywanych przez nas tłuszczów, jeśli chcemy zachować zdrowie na długie lata. Zamiana masła na kanapce na cienką warstwę awokado może być więc zbawienna dla naszego organizmu. Nie jest ono intensywne w smaku, więc niewielka ilość miękkiego meksykańskiego owocu pasuje niemalże do każdego składnika będącego na naszej kanapce. Warto wypróbować ten sposób, gdyż z biegiem czasu nasz organizm będzie mógł nam za to podziękować.
Awokado w formie pasty
Jest to pewna modyfikacja poprzedniego punktu. Jeśli pragniemy uzyskać bardziej intensywny smak naszego awokado, warto dodać do niego pewnych składników. Najprostszą formą guacamole jest awokado z dodatkiem soku z cytryny i czosnku. Możemy również wybrać jego bardziej tradycyjną, meksykańską wersję – z dodatkiem soku z limonki, czerwonej cebuli, kolendry, kuminu, oliwy z oliwek i świeżych pomidorów. Przepis możemy dowolnie modyfikować, warto wypróbować bardziej intensywnej pasty na bazie awokado z dodatkiem suszonych pomidorów.
Powyższe pasty możemy wykorzystać zarówno jako dip do pieczonych/surowych warzyw, jak i pastę kanapkową.
Awokado w formie koktajlu
Ze względu na uniwersalny smak awokado, możemy je wykorzystać również do słodkich potraw. Nadaje się ono jako dodatek do koktajli i shake’ów, które będą nas wówczas sycić bardziej, a także dostarczą wielu ważnych składników.
Awokado jako krem czekoladowy
Jeśli dbamy o nasze zdrowie, staramy się unikać produktów zawierających duże ilości cukru czy tłuszczu palmowego. Do takich produktów należą różne kremy czekoladowe. Jeśli jednak trochę nam za nimi tęskno, warto stworzyć ich zdrowszą wersję. Awokado w tym przypadku sprawdzi się idealnie! Wystarczy dodać składniki takie jak daktyle, banany, kakao czy orzechy.
Krem czekoladowy na bazie awokado
Składniki:
- 3 łyżki orzechów laskowych
- 1,5 dojrzałego awokado
- 1,5-2 dojrzałe banany
- 3 łyżeczki kakao naturalnego, niesłodzonego
- 1-2 łyżki miodu
Przygotowanie:
- Orzechy rozdrobnić w blenderze.
- Dodać resztę składników, zmiksować.
- Krem czekoladowy podawać jako dodatek do pieczywa lub naleśników.
Zapiekane z jajkiem
Składniki:
- 1 całe awokado
- 2 jajka
- szczypiorek
- sól, pieprz
Przygotowanie:
- Awokado przekroić na pół i wyciągnąć pestkę.
- Pozbyć się łyżką części miąższu, aby rozszerzyć zagłębienia w połówkach owocu.
- Rozbić jajka do zagłębień i doprawić według uznania.
- Włożyć awokado do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na 15-20 min.
- Po wyjęciu posypać całość szczypiorkiem.
Piśmiennictwo:
- Wikipedia, https://pl.wikipedia.org/wiki/Smaczliwka [dostęp 2.05.2020]
- Tabeshpour J., Razavi B. M., Hosseinzadeh H.: Effects of avocado (Persea americana) on metabolic syndrome: a comprehensive systematic review, Phytother Res. 2017, 31, 819-837
- Jarosz M., Stoś K., Rychlik E. i wsp.: Woda i elektrolity, 238-256, [W]: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, 2017
- Zdjęcia: pinterest
